פעילות גופנית אחרי גיל 65: איך מתחילים בבטחה ושומרים על התמדה

בכל בוקר, בפארקים, בטיילות ובחופים ברחבי הארץ, אפשר לראות אותם: קבוצות של גברים ונשים בני שבעים ושמונים שהולכים בקצב נמרץ, מתעמלים יחד או עושים תרגילי מתיחה על הדשא. הם לא ספורטאים מקצועיים, אלא אנשים שהבינו שתנועה היא אחד הדברים החשובים ביותר שאפשר לעשות כדי לשמור על הבריאות, על העצמאות ועל מצב הרוח בגיל השלישי. ולא פחות חשוב, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. גם מי שלא עסק בספורט מעולם יכול ליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית מותאמת.

למה זה כל כך חשוב

עם השנים, הגוף עובר שינויים טבעיים: מסת השריר יורדת, העצמות נעשות דקות יותר, שיווי המשקל נפגע והמפרקים נעשים נוקשים. פעילות גופנית סדירה מאטה את התהליכים האלה באופן משמעותי. היא מחזקת את השרירים, תומכת בבריאות העצם, משפרת את שיווי המשקל ומפחיתה את הסיכון לנפילות.

אבל היתרונות לא נעצרים בגוף. תנועה קבועה משפרת את איכות השינה, מסייעת בשמירה על משקל תקין, תורמת לבריאות הלב וכלי הדם ומשפיעה לטובה על מצב הרוח. פעילות קבוצתית מוסיפה גם קשר חברתי, שחשוב לא פחות לבריאות בגיל המבוגר.

להתחיל בהתייעצות עם הרופא

לפני שמתחילים בתוכנית פעילות חדשה, במיוחד אחרי תקופה ארוכה של חוסר פעילות, חשוב להתייעץ עם רופא המשפחה. זה נכון במיוחד למי שסובל ממחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת, בעיות במפרקים או אוסטאופורוזיס, או נוטל תרופות שעלולות להשפיע על הדופק ועל שיווי המשקל.

הרופא יוכל להמליץ על סוג הפעילות המתאים, על עצימות ועל דברים שכדאי להימנע מהם. במקרים מסוימים הוא עשוי להפנות לפיזיותרפיסט, שיבנה תוכנית אישית. ההתייעצות הזו אינה מכשול, אלא הבסיס לפעילות בטוחה לאורך זמן.

ארבעה סוגי פעילות שכדאי לשלב

תוכנית פעילות מאוזנת לגיל השלישי כוללת בדרך כלל ארבעה מרכיבים עיקריים. כל אחד מהם תורם להיבט אחר של הבריאות, וכדאי לשלב את כולם במהלך השבוע.

• פעילות אירובית, כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופני כושר, לחיזוק הלב והריאות
• תרגילי כוח, עם משקולות קלות, גומיות או משקל הגוף, לשמירה על מסת השריר
• תרגילי שיווי משקל, כמו עמידה על רגל אחת או טאי צ׳י, להפחתת סיכון לנפילות
• תרגילי גמישות ומתיחות, לשמירה על טווח התנועה של המפרקים

אין צורך לעשות את כולם בכל יום. אפשר לשלב, למשל, הליכה בשלושה ימים בשבוע, תרגילי כוח בשני ימים ומתיחות קצרות בכל בוקר.

הליכה: הפעילות הנגישה ביותר

הליכה היא נקודת פתיחה מצוינת לרוב האנשים. היא לא דורשת ציוד מיוחד מלבד נעליים נוחות ותומכות, אפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום, וקל להתאים את העצימות. מתחילים בהליכה קצרה של עשר עד חמש עשרה דקות, ומאריכים בהדרגה.

כדי ללכת בבטחה, כדאי לבחור מסלולים ישרים ומוארים, להימנע מהשעות החמות של היום בקיץ ולקחת בקבוק מים. הליכה עם חבר או בקבוצה הופכת את הפעילות לנעימה יותר ומגבירה את ההתמדה. מי שמתקשה בשיווי המשקל יכול להיעזר במקל הליכה או בהליכון, בהתאם להמלצת איש מקצוע.

פעילות במים ובקבוצה

שחייה והתעמלות במים מתאימות במיוחד לאנשים עם כאבי מפרקים, דלקות פרקים או עודף משקל. המים תומכים בגוף ומפחיתים את העומס על הברכיים והגב, ובמקביל ההתנגדות של המים מחזקת את השרירים. בריכות רבות מציעות שיעורי הידרותרפיה או התעמלות במים לגיל השלישי.

אפשרות נוספת היא חוגי התעמלות שמיועדים לגיל המבוגר, שמתקיימים במתנ״סים, במועדונים לגיל השלישי ובמרכזי קהילה. יש גם חוגי ריקודים, יוגה מותאמת, פילאטיס וטאי צ׳י. היתרון של פעילות בהדרכה הוא שהמדריך מתאים את התרגילים ומקפיד על ביצוע נכון.

להקשיב לגוף

כאב חד, סחרחורת, קוצר נשימה חריג, לחץ בחזה או דפיקות לב לא סדירות הם סימנים לעצור את הפעילות מיד. אם הם חוזרים או לא חולפים, יש לפנות לטיפול רפואי. לעומת זאת, תחושה של מאמץ ועייפות שרירים קלה אחרי אימון היא טבעית ומעידה שהגוף עובד.

חשוב גם להקפיד על חימום של כמה דקות לפני הפעילות ועל שחרור בסופה, לשתות מספיק מים ולא להתאמן על בטן ריקה לגמרי או מיד אחרי ארוחה כבדה. ימי מנוחה הם חלק מהתוכנית, ולא כישלון.

איך שומרים על התמדה

האתגר הגדול הוא לא להתחיל, אלא להמשיך. כמה דברים עוזרים: לבחור פעילות שבאמת נהנים ממנה, לקבוע זמנים קבועים בלוח הזמנים השבועי, להתאמן עם חבר או בקבוצה ולהציב מטרות קטנות ומציאותיות. גם רישום פשוט של הפעילות ביומן יכול לתת תחושת הישג.

כדאי לזכור שכל תנועה נחשבת. עלייה במדרגות במקום במעלית, עבודה בגינה, משחק עם הנכדים וטיול עם הכלב הם חלק מאורח חיים פעיל. גם אם יש ימים שבהם לא מצליחים להתאמן, אפשר תמיד לחזור למחרת.

תזונה ושתייה כחלק מהתמונה

פעילות גופנית משיגה את מלוא התועלת שלה כשהיא משולבת בתזונה מתאימה. בגיל המבוגר הגוף זקוק לחלבון איכותי כדי לבנות ולשמר שריר, ולכן כדאי לשלב בכל ארוחה מקור חלבון, כמו ביצים, מוצרי חלב, דגים, עוף או קטניות. גם סידן וויטמין די חשובים לבריאות העצם.

תחושת הצמא נחלשת עם הגיל, ומבוגרים רבים שותים פחות ממה שהם צריכים. ההמלצה היא לשתות לאורך היום, לפני האימון, במהלכו ואחריו, גם כשלא מרגישים צמא. לגבי התאמת התזונה למצב בריאותי ספציפי, כדאי להתייעץ עם דיאטנית.

פעילות גופנית בגיל השלישי היא אחת ההשקעות המשתלמות ביותר בבריאות ובאיכות החיים. עם התייעצות רפואית, שילוב של סוגי פעילות שונים, התחלה הדרגתית והקשבה לגוף, אפשר ליהנות מגוף חזק יותר, ממצב רוח טוב יותר ומעצמאות לאורך שנים רבות. והכי חשוב, אף פעם לא מאוחר מדי לצאת להליכה הראשונה.